Cálculo do Percentual de Gordura

Como calcular nosso percentual de gordura corporal

Pode não parecer, mas esse é o tipo de cálculo que deveria ser feito no mínimo em uma academia bem equipada com modernos softwares.

A melhor opção seria em alguma universidade, no departamento de fisiologia do exercício ou outro departamento especializado.

A razão disso é a própria constituição do nosso corpo que é de cerca de 70% de líquidos, sendo:

+25% de água extracelular + sangue
+32% de músculos
+15% de pele mais ossos
+ 8% de vísceras + órgãos
+20% de gordura

O resultado da balança é apenas a soma dos diversos elementos que constituem o corpo, e com isso não temos a noção exata de quantos temos de gordura em nosso corpo para calcular adequadamente uma dieta.

As comparações do peso de indivíduos com a mesma estatura, idade e sexo também são falhas para indicar o nível de gordura, pois as pessoas nem sempre têm o mesmo desenvolvimento de ossos e músculos.

Os tecidos ósseo e muscular são mais densos que o tecido adiposo, logo mais pesados, um índice de obesidade deve levar essa diferença em conta.

O meio mais preciso para se determinar é medida da densidade do corpo (pesagem hidrostática): pesando nosso corpo imerso em água.
Peso específico = peso do ar/(peso no ar – peso na água)
Um dos métodos para fazer essa medição é o da densitometria.
Esse método, contudo, além de consumir muito tempo, exige aparelhagem sofisticada e cara, não sendo viável no dia-a-dia de uma academia.

Uma maneira mais acessível de estimar o percentual de gordura é avaliar a espessura das dobras da pele. Para se conseguir essa medida, utiliza-se um aparelho chamado plicômetro ou popularmente “adipômetro”, que exerce uma pressão constante de 10 g/mm2 sobre o tecido a ser medido.

Esse instrumento é facilmente adquirido em lojas de material médico, existem versões em plástico que não são precisas, portanto apenas lhe darão uma visão geral.

A medida da espessura das dobras cutâneas deve ser sempre realizada no seu lado direito, utilizando o dedo indicador e o polegar da mão esquerda para diferenciar o tecido adiposo subcutâneo do tecido muscular. Deve-se medir um centímetro abaixo do ponto pinçado pelos dedos, introduza as pontas do compasso e, para a execução da leitura, deve-se aguardar em torno de dois segundos.

O ideal é executar três medidas não consecutivas de cada dobra escolhida, ou seja, são medidas e anotadas todas as dobras cutâneas e, em seguida, repete-se a operação mais duas vezes.

Se encontrarmos uma diferença superior a 5% entre uma medida e as demais realizadas no mesmo ponto faça uma nova série de medições. Além desse cuidado, deve ser adotada a média das medidas obtidas em cada local para eliminar os valores extremos.

Os locais mais utilizados para a medida da espessura das dobras cutâneas são as regiões do bíceps, do tríceps, subescapular, torácica, supra-ilíaca, axilar medial, abdominal, da coxa e da panturrilha medial.
Todas as medidas devem ser realizadas em pé e em repouso, exceto a medida da panturrilha medial, em que você deve ficar sentado.

AXILAR MÉDIA (AM): tome uma dobra vertical na linha axilar média ao nível do esterno, mais ou menos na altura das duas últimas costelas.

TRÍCEPS (TR): tome uma dobra vertical na linha média da parte superior do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo.

BÍCEPS (BI): tome uma dobra vertical na linha média da parte superior do braço, a meio caminho entre o ombro e a parte interna do cotovelo, sobre o bíceps braquial, ao nível do mamilo.

SUBESCAPULAR (SB): tome uma dobra oblíqua média imediatamente abaixo da extremidade inferior da escápula.

ABDOMINAL (AB): tome uma dobra vertical medida a uma distância lateral de aproximadamente dois cm do umbigo;

SUPRA-ILÍACA (SI): tome uma dobra ligeiramente oblíqua medida imediatamente acima do osso do quadril, coincidente com uma linha imaginária descida da linha axilar anterior.

COXA (CX): tome uma dobra vertical na região anterior da coxa na metade da distância entre o quadril e as articulações do joelho.

PERNA (PR): tome uma dobra vertical no lado medial da perna, no local de maior circunferência (meio da panturrilha). Para facilitar coloque seu pé em um banco ou sente-se.

Você pode utilizar a soma de todas as dobras e fazer a comparação entre elas ou utilizar algumas equações para descobrir o percentual de gordura.

Veja abaixo alguns exemplos de equações:

GUEDES (1985)

* Homens (18 a 30 anos):
D = 1,1714 – 0,0671log (TR + SI + AB)

* Mulheres (18 a 30 anos):
D = 1,1665 – 0,0706log (SB + SI + CX)

Nesse cálculo, acha-se o valor da densidade corporal. Para calcular o percentual de gordura, usa-se a seguinte fórmula:

%G = (4,95/Densidade – 4,50) 100

POLLOCK & WARD (1980)

* Mulheres (18 a 55 anos):
D = 1,2139 – 0,04057log (TR + SI + CX) – 0,00016 (idade)

JACKSON & POLLOCK (1978)

* Homens (18 a 61 anos):
D = 1,18860 – 0,03049logn (TR + SI + AB) – 0,00027 (idade)

Após a obtenção do valor do percentual de gordura você pode fragmentar o seu peso total por meio dos seguintes cálculos:

Gordura absoluta = peso corporal x (gordura percentual/100)

Massa isenta de gordura = peso corporal – gordura absoluta

Prá quem não está disposto a ter todo esse trabalho fazendo cálculos, existem sites que lhe dão um resultado aproximado, por exemplo:

http://www.cdof.com.br/gordura.htm

O ideal é que faça uma nova avaliação alguns meses após a primeira e, a partir dos dados obtidos, uma comparação entre as avaliações.
Após a análise desses resultados, é possível verificar se o seu treino e sua dieta estão corretos, e se preciso fazer as alterações necessárias.

Um bom treino

Claudio Gomes Pereira